همه ما ميدانيم چه غذاهايي براي سلامتيمان مفيد است، اما طريقه پختن اين غذاها هم به همان اندازه اهميت دارد. با اين همه تنوع در روغنها و كرهها كه هر كدام ادعاي توجه كردن به سلامتي ما را دارند، از كجا بايد دانست كه كدام بهتر است و از كدام بايد استفاده كرد؟
1- روغن كانولا
روغن كانولا محصولي است كه از تخم شلغم روغني به دست ميآيد، اخيرا يكي از محبوبترين روغنها براي متخصصان تغذيه و پزشكاني كه ادعا ميكنند خطر بيماريهاي قلبي را كاهش ميدهد شده است.
فوايد: حاوي ميزان كمي روغن اشباع است. حاوي ميزان زيادي روغن غير اشباع مونو است. حاوي ميزان زيادي اسيد چرب امگا 3 است. در مقايسه با روغنهاي ديگر، بهترين تركيب اسيد چرب را داراست. از طرف ديگر اين روغن مضراتي نيز برايمان دارد. روغن كانولا هم همين طور است. با وجود فوايد زياد آن، باعث مشكلات سلامتي زيادي هم ميشود.
مضرات: قابليت فاسد شدن آن نسبت به ساير روغنها بيشتر است.
وقتي در دماي بالا به آن گرما داده شود، دود ناشي از آن باعث ابتلا به سرطان ريه ميشود. تحقيقات و آزمايشات نشان ميدهد كه وقتي اين روغن را در دماي بالا گرما دهيم، سم ايجاد ميشود.
طريقه استفاده از اين روغن: از روغن كانولا ميتوان براي سرخ كردن غذا استفاده كرد. اما بايد ميزان كم تا متوسط به آن گرما دهيم.
غذاهاي مناسب براي اين روغن: روغن كانولا مزه و بويي ملايم دارد، به همين دليل براي غذاهاي پر ادويه روغن مناسبي محسوب ميشود چون مزه اين روغن به هيچ وجه با مزه غذا مخلوط نميشود.
2- روغن زيتون
روغن زيتون كه همه جا به حافظ سلامتي معروف است، پرفروشترين روغن در آمريكا و ساير نقاط جهان شناخته شده است. آنچه باعث محبوبيت اين روغن شده است، طعم و بوي خاص و تركيبات مفيد آن براي سلامتي است.
فوايد: حاوي ميزان زيادي روغن غير اشباع مونو است. حاوي مواد شيميايي گياهي است كه باعث كاهش كلسترول و خطر ابتلا به سرطان ميشود. حاوي ميزان زيادي آنتي اكسيدان است. دوام و مدت نگاهداري آن نسبت به روغنهاي ديگر بيشتر است و حتي ميتوان آن را فريز كرد. گرچه فوايد روغن زيتون بسيار بيشتر از مضرات آن است، اما اين محصول هم ضررهايي دارد.
مضرات: با گرم شدن، كمي از طعم و بوي اين روغن از دست ميرود. گرم شدن در دماي بالا ميتواند باعث بيثباتي و ناپايداري روغن شود كه باعث ايجاد بيماريهاي قلبي در مصرف كنندگان شود.
طريقه استفاده از اين روغن: گرچه ميتوان از اين روغن براي آشپزي استفاده كرد، اما اگر به صورت نپخته استفاده شود، سالمتر است مثلا با سالاد يا در سسهاي مختلف. اگر ميخواهيم از اين روغن براي غذا پختن استفاده كنيم، بهتر است از حرارت كم تا متوسط استفاده كنيم.
غذاهاي مناسب براي اين روغن: روغن زيتون طعم و بويي قوي دارد كه باعث ميشود بتوانيم آن را در سسهاي مختلف چه گرم و چه سرد تركيب كنيم. همچنين هنگام استفاده آن در غذا پختن، ميتواند طعم خوبي كنار غذاهاي مديترانهاي (مثل غذاهاي ايتاليايي و يوناني) باشد.
3- روغن سويا
همان طور كه از نامش پيداست، اين روغن روغني گياهي است كه از سويا به دست ميآيد. به خاطر فوايدي كه براي سلامتي دارد، اين روغن هم اخيرا جزو روغنهاي محبوب محسوب ميشود.
فوايد: حاوي ميزان زيادي اسيد چرب امگا 3 است. منبع خوبي براي ويتامين E محسوب ميشود. حاوي ميزان زيادي اسيد چرب غير اشباع پلي است. اين روغن هم مثل ساير انواع روغنهاي گياهي، در كنار فوايدش، مضراتي نيز براي سلامتي دارد.
مضرات: در دماي بالا قدرت پايداري ندارد، تحقيقات و آزمايشات نشان ميدهد كه وقتي اين روغن را در دماي بالا گرما دهيم، سم ايجاد ميشود.
طريقه استفاده از اين روغن: از اين روغن در مايونز و مارگارين استفاده ميشود، به همين خاطر ممكن است بدون اين كه اطلاع داشته باشيد از اين روغن به كرات استفاده كرده باشيد. اين روغن براي سرخ كردن گوشت و سبزيجات انتخاب بسيار مناسبي است (البته فراموش نشود، در دماي بسيار كم) استفاده آن همراه با سالاد خوب نيست.
غذاهاي مناسب براي اين روغن: غذاهاي آسيايي، هندي و ساير غذاهاي ادويهدار
4- كره
بخوريم يا نخوريم؟ سالهاست كه اين سوال فكر متخصصان تغذيه و پزشكان را به خود مشغول كرده است. با اينكه اين ماده دشمن قلب شناخته شده است، اما اين روزها مصرف بسيار كم آن توصيه ميشود، چون در مقايسه با مارگارين بسيار راحتتر در بدن تجزيه ميشود.
فوايد: مزه خوبي دارد. منبعي براي ويتامين A ويتامينهاي حلال چربي مثل D,E,K است. حاوي سلنيوم است كه يك آنتي اكسيدان است. همچنين حاوي ايودين بوده كه براي غده تيروئيد مفيد است. با مواد طبيعي ساخته ميشود. با وجود اين فوايد، كره مضرات بيشماري دارد. با توجه به چربي و كلسترول بالاي آن، هميشه توصيه ميشود كه به ميزان بسيار كم استفاده شود.
مضرات: حاوي ميزان زيادي روغن اشباع و كلسترول است. كالري بسيار بالايي دارد.
طريقه استفاده از اين روغن: از كره ميتوان در غذا پختن استفاده كرد. همچنين از آن در سسهاي مختلف نيز ميتوان بهره گرفت.
غذاهاي مناسب براي اين روغن: سسهاي خامهاي، ماريناد گوشت، غذاهاي پخته و نان
5- مارگارين
مارگارين به عنوان جايگزيني براي كره پر چربي و پر كلسترول به جهان معرفي شد. هنگامي كه اين ماده ساخته ميشد، در آن از چربي ترنس استفاده شد كه اين روزها متخصصان تغذيه آن را يكي از عوامل بالا بردن كلسترول بد و پايين آوردن كلسترول خوب ميشناسند. گرچه بسياري از توليد كنندههاي مارگارين امروزه ديگر از چربي ترنس استفاده نميكنند، اما هنوز هم مارگارينهاي ساخته شده با چربي ترنس در بازار موجود است.
فوايد: مزه خوبي دارد. نسبت به اكثر روغنها و كره، چربي كمتري دارد. استفاده آن آسان است. منبع ويتامين E محسوب ميشود.
مضرات: گرچه نسبت به كره چربي كمتري دارد، اما اكثر مارگارينها با روغنهاي هيدروژندار شده درست ميشوند كه باعث بالابردن كلسترول ميشود.
طريقه استفاده از اين روغن: از مارگارين ميتوان به عنوان جايگزيني براي كره در بسياري از غذاها استفاده كرد. براي سرخ كردن گوشت و سبزيجات نيز ميتوان از آن استفاده كرد.
غذاهاي مناسب براي اين روغن: مارگارين طعم بسيار خوشايندي دارد كه باعث ميشود بتوان آن را با غذاهاي مختلف تركيب كرد. مارگارين با غذاهاي نپخته مثل نان بسيار خوب است و همچنين اضافه كردن آن به گوشت سرخ شده يا سبزيجات يا سسهاي مختلف خوب است.
6- اسپري روغن گياهي مخصوص آشپزي
اين روغن، براي آشپزي بسيار آسان است، چون ميتوان بسيار ساده روغن را در كف ماهيتابه يا روي غذا اسپري كرد.
فوايد: استفاده آسان ميزاني كه از بطري بيرون ميآيد بسيار كم است به همين دليل چربي زيادي به غذا نخواهد داد.
مضرات: اكثر اين اسپريها حاوي روغنهاي بسيار پر چربي است، به همين دليل اگر ميزان زيادي از آن را اسپري كنيد كالري بسيار بالايي مصرف خواهيد كرد.
طريقه استفاده از اين روغن: به جاي ريختن روغن از درون بطري روي ماهيتابه به ميزان زياد، ميتوانيد هر اندازه كه مايل بوديد از اين روغن روي غذا يا ماهيتابه اسپري كنيد.
غذاهاي مناسب براي اين روغن: بهتر است از اين نوع روغن به عنوان پايه استفاده كنيد تا مطمئن شويد كه غذا به ماهيتابه يا قابلمه نچسبد براي پختن سبزيجات يا گوشت بهتر است از كره يا روغنهاي ديگر استفاده كنيد.
غذاهايتان را با بهترين روغن بپزيد
حال با خود فكر ميكنيد كه كدام نوع روغن را بايد استفاده كنيد. بهتر است انواع مختلف را خودتان آزمايش كنيد. معمولا تركيبي از همه روغنها براي داشتن يك رژيم متعادل توصيه ميشود. استفاده از هر چيز در حد تعادل خوب است. روغن، كره يا مارگارين هم، چربي و كالري بسيار بالايي دارند. پس بهتر است با توجه به نوع غذايتان، روغن مصرفيتان را انتخاب كنيد و به ياد داشته باشيد؛ همان اندازه كه نياز داريد، نه كمتر و نه بيشتر.
روزنامه همميهن 6/3/86