يادگيري جراتمند بودن
دفاع از حقوق خود و اجازه بهره جوئي از اين حقوق را ندادن، يك تعريف جراتمند بودن است. جراتمندي همچنين به معني انتقال روشن آنچه در واقع ميخواهيد، احترام گذاردن به حقوقواحساسات خودواحترام گذاردن به حقوق و احساسات ديگران است.جراتمندي ابراز صادقانه و مناسب احساسات، عقايد و نيازهاي شخص است.غ چگونه جراتمندي از پرخاشگري تفاوت مييابد؟پرخاشگر بودن به معني حمايت از خود به شيوه اي است كه در آن به حقوق ديگران تجاوز ميشود. رفتار پرخاشگرانه نوعاً تنبيه گرانه، خصمانه، سرزنش آميز و تحكم جويانه است. پرخاشگري ميتواند تهديد، توهين و حتي تنبيه بدني را شامل شود. پرخاشگري ميتواند شامل ريشخند، عبارات طعنه آميز، غيبت و... «لغزش زباني» شود.غ چه چيز باعث ميشود مردم از جراتمند بودن اجتناب ورزند؟اكثر مردم به دليل ترس از ناراحتي ديگران و از دست دادن دوستي آنها، از جراتمندي دست ميشويند. معهذا هر چند ممكن است شما با كنار گذاردن جراتمندي از ناخرسنديهاي فوري و بلافصل پرهيز كنيد ولي چنين كاري در دراز مدت رابطه را به مخاطره ميافكند و آنگاه احساس شما اين خواهد بود كه مرتب بهره هايي را از دست ميدهيد.غ شما از چه ميزان جراتمندي برخورداريد؟از خودتان سئوالات زير را بپرسيد َ آيا شما احساسات و ترجيحات خود را به روشني به ديگران بيان ميكنيد؟َ آيا شما در صورت نياز، از ديگران كمك درخواست ميكنيد؟َ آيا شما خشم و عصبانيت را به نحو مناسب ابراز ميداريد؟َ آيا وقتي گيج ميشويد سئوال ميپرسيد؟َ آيا وقتي متفاوت از ديگران فكر و احساس ميكنيد، عقايد خود را داوطلبانه بيان ميداريد؟َ آيا شما وقتي نميخواهيد كاري انجام دهيد ميتوانيد «نه» بگوئيد؟َ آيا شما در مجموع به شيوه اعتمادآميز، با قدرت و صلابت صحبت ميكنيد؟َ آيا وقتي با مردم حرف ميزنيد به آنها نگاه ميكنيد؟ع چهار نوع جراتمنديغ جراتمندي اساسياين نوع جراتمندي، ابراز ساده و مستقيم باورها، احساسات، يا عقايد شما است. اين نوع جراتمندي معمولاً از طريق عبارات ساده اي چون «من ميخواهم» يا «من احساس ميكنم» ابراز ميشود.غ جراتمندي قوياين نوع جراتمندي، انتقال حساسيتها به شخص ديگر است. اين نوع جراتمندي معمولاً شامل دو بخش ميشود.- بازشناسي موقعيت يا احساسات شخص ديگر كه بدنبال آن اظهارنظري صورت ميگيرد كه در آن شما از حقوق خاص خود حمايت ميكنيد.من ميدانم كه شما واقعاً سرتان شلوغ بوده است ولي من ميخواهم احساس كنم كه رابطه ها براي شما مهم است. ميخواهم شما به من و ما زماني را اختصاص دهيد.» غ جراتمندي فزايندهاين نوع جراتمندي زماني به وقوع ميپيوندد كه شخص ديگري در واكنش به جراتمندي اساسي شما شكست ميخورد و به تجاوز عليه حقوق شما ادامه ميدهد. در نتيجه شما بتدريج جراتمندي را گسترش ميدهيد و به نحو فزاينده اي بررا‡ي خود محكم تر تاكيد ميورزيد. در اين گونه جراتمندي حتي ممكن است شما به پاره اي از اعمال اشاره كنيد كه در صورت ادامه رفتار طرف مقابل، از شما بهعنوان نتيجه بروز كند ولي اشاره به اعمال تنها پس از چند عبارت جراتمندانه اساسي و پايه ارائه ميشود. براي مثال، اگر شما تا پنج بعدازظهر فردا كارتان را روي ماشين من تمام نكنيد من مجبور ميشوم به فلان يا بهمان دفتر تجاري زنگ بزنم.» غ جراتمندي از طريق گفتار با «من» آغاز شوندهاين نوع جراتمندي خصوصا براي بيان احساسات منفي مفيد است. اين نوع جراتمندي يك اظهارنظر سه بخشي را شامل ميشود:َ وقتي شما چنين و چنان كرديد... (رفتار را توصيف كنيد.)َ اثرات عبارت هستند از... (اين موضوع را كه چگونه رفتار به نحو عيني و ملموس بر شما اثر ميگذارد، توصيف كنيد.)َ من احساس ميكنم كه... (عبارت اول شخص مفرد) را بهكار ببريد: «من احساس ميكنم كه» بجاي «شما فلان يا بهمان هستيد.» تمركز اصلي در اظهارنظرهاي با «من» آغازشونده، روي بخش «من احساس ميكنم» ، «من ميخواهم» ميباشد. به هنگام ابراز خشم، تمايل غالباً برسرزنش شخص ديگر، از كوره در رفتن و اختيار هيجان را از كف دادن است.جراتمندي از طريق گفتار با «من» آغازشونده ميتواند بهشما كمك كند به نحو سازنده برخشم متمركز شويد و در ارتباط با احساسات خودتان موضع روشني بگيريد.ع يادگيري جراتمند بودن به شيوه اي مثبتغ چگونه شروع كنيميك نظام اعتقادي و ارزشي را قبول كنيد كه به شما رخصت ابراز وجود بدهد.اين گام، دشوارترين گام است. بدين معني كه چنين نظامي است كه به شما اجازه ميدهد خشمگين شويد، «نه» بگوئيد، درخواست كمك كنيد و خطا كردن را قبول كنيد.غ يادگيري مهارتهاي جراتمندياين مهارتها عبارتند از جراتمندي اساسي، جراتمندي قوي، جراتمندي فزاينده از طريق گفتار با «من» آغازشوندهغ (چهار نوع جراتمندي)از بهترين مهارتهاي ارتباطي خود استفاده كنيد.تماس چشمي مستقيم برقرار كنيد؛ وضع بدني مناسب بهخود بگيريد؛ حالات چهره خود را مناسب با پيام انتخاب كنيد؛ سطح و آهنگ مناسب صداي خود را حفظ كنيد؛ زمان مناسبي را براي جراتمندي انتخاب كنيد.غ تمرين، تمرين، تمرين!به صرف خواندن يك جزوه نميتوانيد جراتمند بودن را ياد بگيريد. اگر امكان آن فراهم است به گروه مهارتهاي جراتمندي يا گروه مهارتهاي ارتباطي بپيونديد.شما ميتوانيد در ارتباطي كه با دوستان و اعضاي خانواده خود برقرار ميكنيد اين مهارتها را تمرين كنيد ولي به آنها ابتدا بگوئيد كه مشغول چه كاري هستيد! روي كمك آنها ميتوانيد حساب بازكنيد؛ در مورد چگونگي انجام مهارتها، از اين افراد بازخورد دريافت كنيد. ارتباط صادقانه در درازمدت به روابط شما ياري ميرساند..در آغاز سعي نكنيد رفتارتان را در مورد موقعيتهاي دشوار و فشارآور تغيير دهيد.ابتدا در موقعيتهايي كه كمترين احتمال خطر را دارد، تمرين كنيد.مترجم: عباس بخشي پور رودسريكارشناس مركز مشاوره دانشگاه تهران
منبع :University Of Texas andand Mental Healthcentee The Austin Area,Counseling